منوعات

10 تمارين أساسيه لتجنب الام الظهر

10 تمارين أساسيه لتجنب الام الظهر

 

يمكن أن تؤثر آلام الظهر على أي جزء من العمود الفقري ، ولكن الجزء السفلي من الظهر هو الأكثر تضرراً لأنه يتحمل معظم وزن الجسم ويتعرض لضغط كبير ، خاصة عند حمل الأشياء أو رفعها. يمكنك اتخاذ التدابير اللازمة لتقليل أو تخفيف معظم نوبات آلام الظهر. إذا لم تنجح الوقاية ، فإن العلاجات المنزلية البسيطة جنبًا إلى جنب مع ميكانيكا الجسم المناسبة يمكن أن تساعد في العادة على شفاء ظهرك والحفاظ على صحته في غضون أسابيع قليلة.

تمتد الوتر

شد العضلات من أكثر التمارين فائدة لآلام الظهر. الأهم من ذلك ، هذا تمرين يمكنك القيام به بعدة طرق مختلفة. إذا كنت ترغب في تحسين عضلات الفخذ الرباعية أو تخفيف عرق النسا ، فحاول إطالة أوتار الركبة اجلس على حافة الكرسي ، وقم بمد إحدى رجليك أمامك ، ثم ضع كعبك على الأرض ، وادفع بطنك نحو فخذيك دون تحريك جسمك. امسك كل رجل لمدة 30 ثانية ، كرر 3 مرات لكل رجل

قبضة الكتف

إذا أصبح ألم ظهرك شديدًا ومتكررًا لدرجة أن شريكك لا يرغب في سماع شكواك مرة أخرى ، فقد يكون الوقت قد حان لممارسة التمارين باستخدام لوحي الكتف. هذا التمرين الخفي والفعال هو ما يمكنك القيام به في مقعد مريح. ابدأ بوضعية جيدة ثم اسحب لوحي كتفك من الخلف .

 

رفع الاثقال

رفع الأثقال رياضة تتطلب استشارة الطبيب أولاً. لن يكون مفيدًا للجميع ، وقد يضر أكثر مما ينفع ، خاصة إذا كنت تعاني من آلام الظهر الحادة. ومع ذلك ، إذا كنت ترفع الأثقال بشكل صحيح ، فلا ينبغي أن تؤذي ظهرك ، ولكنها تساعد في تخفيف أي ألم مزمن تعاني منه. اعمل مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان عليك تجربة أنواع أخرى من التمارين

تمتد من الركبة إلى الصدر

هذا التمرين أكثر من مجرد شيء يجعلك تتعرق وتشعر بالضيق. فيما يتعلق بتخفيف آلام الظهر ، يمكنك الاعتماد على أنشطة مثل إطالة الركبة إلى الصدر لمساعدتك يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. حافظ على ركبتيك على صدرك وظهرك على الأرض ، ثم حافظ على هذا الوضع و كرر مع الساق الاخرى

الجسور

تساعد الجسور في تعزيز مجموعة متنوعة من العضلات التي تفيد شيئًا آخر غير ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون النشاط ممتعًا أثناء قيامك ببناء العضلات التي تعتقد أنها قد تمت لخدمتك .استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع كعبيك على الأرض ودفع راحتيك للخلف. اسحق مؤخرتك وارفع وركيك بحيث يكون لديك شكل متصل بجانب ركبتيك وكتفيك ووركيك. قف بثبات على موطئ القدم لمدة خمس ثوانٍ قبل الراحة وإعادة الصياغة

تمتد القط

إن امتداد القطط ، وإن كان مفاجئًا إلى حد ما ، يساعد في آلام الظهر. يمكننا تصويره تحته ، في هذه المرحلة ارتدي كل الأطراف الأربعة مع لف ظهرك ثم السماح له بالعودة إلى الأرض. كرره مرتين كل يوم حتى عدة مرات

البطن الجزئي

هناك العديد من الأشياء التي لا يمكنك القيام بها عندما يكون لديك عذاب في الظهر ، مثل ارتداء الجوارب الخاصة بك أو حتى القفز بالطاقة التي اعتدت أن تكون لديك. هذا التمرين هو شيء يمكنك القيام به ويمكن أن يكون مفيدًا لتقوية عضلات المعدة والظهر.استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وركبتيك ملتوية. اثنِ ذراعيك على صدرك وحرك جسمك لأعلى حتى تشعر بالضغط في منطقة الوسط. كرر عدة مرات والراحة بعد ذلك

تناوب الركبة

إذا كنت بحاجة إلى تقليل آلام الظهر فقد تكون فرصة مثالية لاختبار محور الركبة. على الرغم من حقيقة أنها ليست أكثر الممارسات ثراءً ، إلا أنها قابلة للتطبيق.استلقِ على ظهرك مع تحريك منشفة تحت رأسك واضبط ركبتيك ، وانحنى ، وحدد خط الفك تحت رقبتك. دحرجة الجوانب مع انهيار الركبتين معًا ، ثم عد إلى التركيز عند هذه النقطة. قم بهذه العملية مرة أخرى

ميول الحوض

إنها فرصة مثالية لاختبار ميولك في الحوض لمساعدتك في آلام الظهر ،
استلق على ظهرك ، وقم بلف ركبتيك مع وضع قدميك بثبات على الأرض والضغط على معدتك. ثم ، عند هذه النقطة ، قم بإمالة الوركين والحوض عموديًا ، واستنشق وأخرج الزفير. جربها عدة مرات ، مرتين في اليوم

الجلوس على الفاصل

قد يبدو القيام بالجلوس على الحاجز أمرًا سهلاً ، ولكنه أصعب مما قد تظن. يجب أن تبقى على بعد حوالي 10 بوصات من الحاجز وتميل نحوه. اخفض جسدك حتى تجلس على الحاجز ، ممسكًا بظهرك وركبتيك .أفضل طريقة للقيام بهذا النشاط هي تخيل وجود مقعد خلفك. قف بثبات على قدمك لمدة 10 ثوانٍ قبل أخذ قسط من الراحة

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى